Habis olahraga malah susah tidur? Begini cara atasinya

Jakarta (ANTARA) - Pernahkah Anda merasakan tubuh rasanya sulit untuk terlelap pada malam hari setelah melakukan olahraga beberapa jam sebelumnya? padahal tubuh terasa lelah usai aktivitas fisik yang dilakukan, namun badan terasa kaku dan susah rileks.

Olahraga memang dikenal sebagai salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Namun, sebagian orang justru mengalami kesulitan tidur setelah berolahraga, terutama jika aktivitas fisik dilakukan pada malam hari.

Kondisi ini dikenal sebagai post-workout insomnia, yaitu gangguan tidur yang dapat terjadi setelah berolahraga. Masalah ini cukup sering dialami oleh atlet maupun masyarakat yang memiliki kebiasaan berolahraga pada malam hari.

Lalu, apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya?

Pada dasarnya, tidak ada aturan baku mengenai waktu terbaik untuk berolahraga. Olahraga di pagi maupun malam hari sama-sama memberikan manfaat bagi kesehatan, mulai dari menjaga kebugaran, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.

Baca juga: Wisata olahraga efektif promosikan pariwisata dan geliat ekonomi lokal

Bagi orang yang memiliki aktivitas padat pada pagi hari atau kesulitan bangun lebih awal, olahraga malam menjadi pilihan yang lebih realistis. Namun, waktu berolahraga yang terlalu dekat dengan jam tidur bisa membuat tubuh tetap berada dalam kondisi "siaga" sehingga sulit untuk beristirahat.

Saat berolahraga, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis. Detak jantung meningkat, suhu tubuh naik, dan produksi hormon kortisol ikut bertambah. Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang berperan membantu tubuh tetap waspada dan berenergi selama melakukan aktivitas.

Di sisi lain, tubuh memerlukan kondisi yang tenang dengan kadar kortisol yang lebih rendah agar dapat memproduksi melatonin secara optimal. Melatonin merupakan hormon yang berperan mengatur siklus tidur dan membantu tubuh merasa mengantuk pada malam hari.

Jika kadar kortisol masih tinggi setelah olahraga, ditambah paparan cahaya terang dari pusat kebugaran atau gym, produksi melatonin dapat terganggu. Akibatnya, rasa kantuk menjadi tertunda meskipun tubuh sudah merasa lelah.

Meski demikian, kondisi ini bukan berarti olahraga malam harus dihindari sepenuhnya.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berolahraga, termasuk pada malam hari, tetap memberikan manfaat yang lebih besar terhadap kualitas tidur dibanding tidak berolahraga sama sekali. Kuncinya adalah mengatur waktu, intensitas, dan kebiasaan setelah berolahraga agar tubuh memiliki kesempatan untuk kembali rileks sebelum tidur.

Baca juga: Orang yang ingin berolahraga berat disarankan jalani skrining

Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko mengalami post-workout insomnia.

Pertama, hindari melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dalam waktu tiga jam sebelum tidur. Tubuh membutuhkan waktu untuk menurunkan detak jantung, suhu tubuh, dan kadar hormon stres agar siap memasuki fase istirahat.

Kedua, jika hanya memiliki waktu luang pada malam hari, pilih jenis olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti yoga, berjalan kaki, atau lari santai. Aktivitas tersebut cenderung tidak memberikan rangsangan berlebihan pada tubuh menjelang waktu tidur.

Ketiga, buat jadwal olahraga dan tidur yang konsisten setiap hari. Kebiasaan tidur dan berolahraga pada jam yang sama dapat membantu tubuh membentuk ritme sirkadian atau jam biologis yang lebih teratur. Sebisa mungkin hindari mengubah jadwal secara mendadak atau memulai olahraga terlalu larut dari waktu yang telah direncanakan.

Keempat, jangan melewatkan sesi pendinginan setelah berolahraga. Pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap. Setelah itu, mandi menggunakan air hangat juga dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan mendukung proses penurunan suhu tubuh sebelum tidur.

Kelima, pastikan kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi. Minumlah air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi dapat membuat detak jantung tetap tinggi sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk benar-benar beristirahat.

Keenam, ciptakan suasana kamar yang nyaman untuk tidur. Menurut National Sleep Foundation, suhu kamar ideal untuk tidur berkisar antara 15 hingga 21 derajat Celsius. Suhu ruangan yang lebih sejuk dapat membantu tubuh lebih cepat memasuki fase tidur.

Terakhir, isi kembali energi tubuh dengan camilan ringan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dengan selai kacang, keju rendah lemak, atau segelas susu. Asupan tersebut dapat membantu proses pemulihan otot tanpa membuat perut terlalu kenyang maupun terlalu lapar, karena keduanya sama-sama berpotensi mengganggu kualitas tidur.

Olahraga malam tetap dapat menjadi pilihan bagi masyarakat yang memiliki jadwal padat di siang hari. Dengan mengatur waktu latihan, memilih intensitas yang sesuai, serta menerapkan kebiasaan setelah berolahraga yang mendukung relaksasi, risiko mengalami post-workout insomnia dapat diminimalkan sehingga tubuh tetap memperoleh manfaat olahraga sekaligus tidur yang berkualitas, demikian dirangkum dari berbagai sumber.

Baca juga: Dokter ungkap kebiasaan nomor satu agar buang air besar lebih lancar

Baca juga: Byon Combat Showbiz 8 siap digelar, Jeka Saragih tampil

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.

← → Top