Lari Lagi Tren, Ini Tips Aman untuk Pemula yang Ingin Ikut Race Pertama

Bagikan:

JAKARTA — Tren olahraga lari semakin ramai diminati berbagai kalangan. Tak hanya pelari berpengalaman, masyarakat yang sebelumnya jarang berolahraga pun mulai tertarik mencoba dan bahkan memasang target mengikuti berbagai event lari.

Namun, bagi pemula khususnya mereka yang memiliki berat badan berlebih atau belum terbiasa berolahraga, memulai latihan lari membutuhkan proses. Alih-alih langsung mengejar jarak atau pace tertentu, tubuh perlu dibiasakan secara bertahap agar dapat beradaptasi dengan aktivitas fisik.

Coach Valast selaku Direktur Program untuk Campaign SGIM 2026 mengatakan, pemula dengan kondisi overweight sebaiknya tidak langsung memaksakan diri berlari. Jalan kaki dapat menjadi tahap awal untuk membangun kebiasaan sekaligus mempersiapkan tubuh.

"Untuk pemula misalnya mau lari 5 km, 10 km tapi mungkin masih overweight, nah itu sebaiknya teman-teman mulai dulu dari jalan aja. Jalan 20 sampai 30 menit, dibiasakan dulu misal 1 bulan," jelasnya di acara konferensi pers GMC Active x BYD Singapore International Marathon presented by adidas 2026, Rabu, 12 Agustus.

Menurutnya, transisi dari jalan kaki menuju lari dapat dilakukan perlahan. Setelah tubuh terbiasa berjalan, pemula bisa menyisipkan easy jogging dengan jarak pendek, kemudian kembali berjalan. Misalnya dengan berjalan 500 meter, lalu mulai sedikit ada bouncing-an atau berjinjit sejauh 200 meter.

Lalu intensitasnya ditingkatkan lagi sampai 500 meter. Cara ini dilakukan agar tubuh sudah terbiasa dengan gerakan kardio.

Memulai rutinitas olahraga juga dapat menjadi momentum untuk memperbaiki pola makan. Bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan, Coach Valast menyarankan perubahan dilakukan secara bertahap.

"Kalau diet masih susah ya, mungkin kurangin dulu nih porsi karbonya. Porsi karbo dan kemudian kurangi konsumsi gula. Misalnya biasanya makan satu porsi, mulai sekarang kurangin setengah. Ya, terus banyakin sayuran, banyakin protein," tambahnya.

Ia juga menyarankan agar urutan makan diperhatikan untuk membantu mengontrol porsi. Sedangkan untuk minuman kopi kekinian yang saat ini juga menjadi bagian dari gaya hidup masyarakat, Coach Valast mengatakan konsumsi tetap diperbolehkan, tetapi sebaiknya tidak berlebihan.

BACA JUGA:

Berapa lama persiapan sebelum ikut race pertama?

Setelah tubuh mulai terbiasa beraktivitas, pemula dapat mulai mempersiapkan diri untuk mengikuti event lari. Namun, waktu persiapan sebaiknya disesuaikan dengan jarak yang ingin ditempuh.

Coach Valast menyebut persiapan sekitar tiga bulan dapat menjadi waktu yang dipertimbangkan untuk target 5K atau 10K, sementara jarak yang lebih panjang membutuhkan waktu latihan lebih lama.

"Bagusnya sih 4 bulan sudah mulai ya. Tapi kalau misalnya 5 atau 10 km tuh 3 bulan udah boleh gitu kan. Tapi kalau untuk yang Half Marathon, Marathon misal itu mungkin 6 bulan lah. 6 bulan sampai 8 bulan karena jaraknya juga semakin semakin panjang dan itu persiapannya harus lebih panjang lagi, latihannya juga lebih berat, waktu yang diluangkan juga lebih berat," ujar dia.

Menurutnya target mengikuti race sebaiknya tidak membuat pelari pemula terburu-buru mengejar pencapaian tertentu.

Popularitas olahraga lari membuat banyak orang terdorong mengikuti tren dan mencoba race pertama. Namun, kemampuan setiap orang berbeda sehingga target latihan sebaiknya tidak disamakan.

"Jadi teman-teman harus tahu batas kemampuan. Kalau rasa-rasanya mulai ada sesuatu yang tidak enak itu harus di-stop. Masih ada race lagi, next race masih ada, tapi jantung kita cuma satu.”

Bagi pemula yang belum memahami teknik maupun pola latihan, pendampingan dari coach juga dapat membantu pada tahap awal.

Periksa kondisi kesehatan pribadi

Olahraga juga dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, tetapi latihan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan sebaiknya didiskusikan terlebih dahulu dengan dokter.

Coach Valast membagikan pengalaman mendampingi sejumlah murid dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti riwayat masalah jantung atau diabetes. Kondisi penyakit seperti ini perlu memerhatikan rekomendasi medis.

"Saya rasa justru semua dokter bilang kita harus latihan. Jadi saya punya beberapa murid yang udah di-bypass jantungnya dan itu enggak dilarang olahraga sama sekali. Cuma memang mungkin teman-teman harus tanya ke dokter," kata Coach Valast.

Bagi orang dengan riwayat penyakit, ia menyarankan agar terlebih dahulu mengetahui batas latihan yang aman dari dokter seperti durasi latihan hingga intensitas yang dianjurkan.

Bagi pemula, mengikuti event lari untuk pertama kalinya seharusnya tidak hanya berorientasi pada catatan waktu. Membangun kebiasaan olahraga, mengenali kemampuan tubuh, dan menikmati proses latihan dapat menjadi bagian dari perjalanan menuju gaya hidup yang lebih aktif.

“Enggak apa-apa punya cita-cita pengen pace segini, lari half marathon, enggak apa-apa. Tapi nikmati dulu prosesnya, latih dulu badannya, latih dulu mentalnya, sehingga kita bisa menyelesaikan lomba tersebut dengan baik.”

Dengan persiapan yang bertahap, pemula dapat menjadikan tren lari sebagai pintu masuk menuju rutinitas olahraga yang lebih konsisten, bukan sekadar mengikuti hype sesaat.