Cuma 20 Detik Sehari, Cara Sederhana Ini Bisa Bantu Kurangi Stres

Jakarta, CNBC Indonesia - Untuk menjaga kesehatan mental, seseorang kerap membayangkan harus menyediakan waktu cukup panjang untuk meditasi. Namun, penelitian yang dilakukan psikolog Eli Susman menunjukkan bahwa latihan singkat yang dilakukan secara konsisten justru bisa memberikan manfaat.

Gagasan tersebut bermula pada 2017 ketika Susman mengikuti retret meditasi di Plum Village, sebuah pusat meditasi di wilayah selatan Prancis. Saat itu, ia terbiasa melakukan meditasi dalam waktu lama dan suatu hari mengatakan kepada seorang teman sekaligus biksu bahwa dirinya baru saja menyelesaikan meditasi selama tiga jam.

Namun, respons sang biksu justru membuatnya berpikir. "Tiga jam? Bagaimana kalau tiga tarikan napas? Itu saja yang kamu butuhkan untuk menyadari momen saat ini," kata sang biksu kepadanya dilansir dari CNBC.

Pengalaman tersebut menjadi titik balik bagi Susman. Ia mulai mempertanyakan apakah lamanya waktu yang digunakan untuk bermeditasi memang menjadi faktor utama dalam memperoleh manfaat dari praktik tersebut.

Ketika bekerja sebagai koordinator penelitian klinis di Harvard University dan kemudian menempuh program doktoral di University of California, Berkeley, Susman mulai meneliti berapa lama sebenarnya latihan mindfulness perlu dilakukan untuk memberikan dampak terhadap kesejahteraan seseorang.

Dalam salah satu eksperimennya, Susman bersama sejumlah peneliti melibatkan 135 mahasiswa sarjana. Mereka diminta melakukan latihan selama 20 detik setiap hari selama satu bulan.

Para peserta dibagi untuk melakukan salah satu dari dua aktivitas. Kelompok pertama melakukan latihan meditasi yang disebut self-compassionate touch atau sentuhan penuh kasih terhadap diri sendiri. Sementara kelompok lainnya melakukan aktivitas mengetuk-ngetukkan jari.

Setelah menjalani latihan tersebut, para peserta menjalani sejumlah penilaian yang mengukur rasa kasih terhadap diri sendiri, emosi positif, tingkat stres dan sejumlah aspek kesejahteraan lainnya.

Hasilnya menunjukkan bahwa latihan sentuhan tersebut memberikan manfaat yang dirasakan para peserta.

"Hanya 20 detik sehari meningkatkan rasa kasih terhadap diri sendiri, stres dan kesejahteraan emosional Anda," ujar Susman.

Menurut Susman dan rekan-rekan penelitinya, kunci dari praktik tersebut bukanlah berapa lama waktu yang dihabiskan dalam satu sesi. Faktor yang justru paling menentukan adalah konsistensi.

Semakin banyak hari peserta melakukan latihan self-compassionate touch, semakin besar pula manfaat yang mereka rasakan.

"Ketika Anda membuat praktiknya lebih singkat, justru hal itulah yang membantu Anda untuk terus kembali melakukannya. Dan konsistensi itulah tempat perubahan yang sebenarnya terjadi," kata Susman.

Temuan tersebut juga menjadi dasar buku Susman yang akan datang berjudul "Micropractice: A Science-Backed Approach for Calm, Clarity, and Joy in 30 Seconds or Less". Buku tersebut merupakan panduan mengenai kesejahteraan diri yang berisi berbagai teknik singkat dan dijadwalkan terbit pada Oktober.

Dari berbagai teknik tersebut, Susman merekomendasikan self-compassionate touch sebagai micropractice nomor satu.

Caranya cukup sederhana. Seseorang dapat memejamkan mata atau melembutkan pandangan. Kemudian, pikirkan kesalahan atau kegagalan yang baru saja dilakukan, sesuatu mengenai diri sendiri yang belakangan mengganggu pikiran atau membuat merasa tidak berharga.

Saat memikirkan hal tersebut, perhatikan apa yang muncul dalam tubuh. Setelah itu, letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, lalu arahkan rasa kebaikan kepada diri sendiri.

Selanjutnya, tanyakan kepada diri sendiri, "Bagaimana saya bisa menjadi teman bagi diri saya sendiri saat ini?"

Latihan tersebut dapat dilakukan hanya dalam waktu sekitar 20 detik. Menurut Susman, melakukannya sekali sehari sudah dikaitkan dengan manfaat yang jauh lebih besar dibandingkan durasi latihan yang sangat singkat tersebut.

Acuannya pada penilaian para peserta penelitian yang antara lain melaporkan penurunan tingkat stres dan berbagai perbaikan lainnya. Namun, nelewatkan latihan selama satu atau dua hari bukan berarti semuanya gagal. Yang penting adalah kembali melakukannya.

"Bahaya sebenarnya bukanlah melewatkan satu hari. Bahayanya adalah berhenti," ujar Susman.

(fsd/fsd) [Gambas:Video CNBC]