Coba-coba Slow Jogging, Lari 'Slay' yang Ternyata Tak Mudah-mudah Amat
Asri Wulandari | CNN Indonesia
Jumat, 07 Agu 2026 12:00 WIB
Jakarta, CNN Indonesia --
"Belum juga 15 menit, betis sudah menangis."
Kiranya, kalimat itulah yang berkelana di kepala saat saya mencoba mengikuti tren slow jogging yang belakangan digilai banyak orang.
Faktanya, betis memang menangis bahkan sebelum genap menit ke-14. Tak kuat.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Saya sendiri sebenarnya bukan seorang pelari yang mengejar pace atau jarak tempuh. Urusan aktivitas fisik, saya lebih senang berjalan kaki cepat, yoga, atau trekking sekalian. Sesekali joging biasa, boleh lah.
Kebiasaan aktivitas fisik yang 'santai' itu jelas bikin saya penasaran dengan slow jogging saat pertama kali mendengarnya. Benarkah ada cara berlari yang tidak menuntut saya terburu-buru?
Pada akhir Juli lalu, saya mencobanya. Sederhana saja, berlari keliling perumahan.
Udara Jakarta di pagi hari masih terasa segar. Cahaya matahari pelan-pelan muncul menerangi langit. Saya bersiap.
Pemanasan singkat dulu sekitar 5 menit. Lalu keluar rumah dan memulai aktivitas fisik.
Pilihan Redaksi
- Tua Makin Loyo, 7 Olahraga Ini Bikin Usia 40-an Tetap Segar Bugar
- Viral Tren 'Slow Jogging', Memang Apa Manfaatnya?
- Menurut Studi, Olahraga Ini Bisa Naikkan Harapan Hidup Sampai 5 Tahun
Mulanya saya hanya berjalan kaki. Tapi, perlahan saya coba mengangkat kaki tipis-tipis dan melakukan slow jogging. Jujur saja, saat itu saya tidak tahu teknik yang dilakukan benar atau salah. Yang penting lari dengan langkah kecil.
Mari kita anggap saja bahwa teknik itu sudah benar.
Lima menit pertama terasa baik-baik saja. Pola napas juga aman. Tak terasa juga jantung yang berdetak kencang.
Olahraga satu ini memang fokus pada heart rate yang lebih stabil. Berbeda dengan lari biasa, yang boleh jadi, kadang bikin jantung terasa mau copot.
Awalnya, saya pikir, slow jogging akan membuat pernapasan 'teriak' lebih dulu lantaran saya terbiasa dengan olahraga yang terlalu santai. Tapi, nyatanya tidak.
Bukan pernapasan yang teriak lebih dulu, melainkan betis!
Tepat di menit ke-14, tiba-tiba ada sensasi ikatan kencang yang terasa di area betis. Padahal, kalau dipikir-pikir, saya tak bergerak terlalu lincah, sih.
Alih-alih lincah, saya justru berusaha mempertahankan bergerak pelan. Bagian ini sebenarnya agak membuat saya malu. Selain betis yang protes, ada tantangan lain yang tak kalah berat: gengsi.
Sulit rasanya menerima kenyataan bahwa orang-orang yang berjalan cepat bisa menyalip kita sesekali. Beberapa kali saya tergoda untuk mempercepat langkah. Bukan karena tubuh masih sanggup, tapi karena malu terlihat berlari begitu pelan.
Beberapa kali ada orang yang memperhatikan saya. Mungkin dalam benaknya, ia berkata, "Lari kok 'slay' betul?".
Tapi, filosofi slow jogging memang demikian: menghilangkan ego soal kecepatan. Yang penting tubuh bergerak pada intensitas yang bisa dipertahankan.
Hiroaki Tanaka, seorang fisiolog asal Jepang yang mengembangkan konsep slow jogging atau niko niko pace, mendefinisikan olahraga ini sebagai berlari dengan kecepatan yang masih membuat seseorang bisa tersenyum dan mengobrol.
Dalam ulasannya yang dipublikasikan di Japanese Journal of Sport Nutrition, Tanaka menjelaskan bahwa slow jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran aerobik dengan intensitas rendah sehingga lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Ilustrasi slow jogging. (morgueFile/jzlomek)
Kembali ke persoalan betis. Karena betis yang tak lagi kuat, saya memutuskan untuk berjalan kaki cepat. Lebih enak meski betis masih terasa seperti terikat selama beberapa belas menit ke depan.
Izinkan saya membandingkan. Saat joging biasa, saya biasanya berhenti karena napas mulai berat. Kali ini berbeda. Napas masih terasa cukup nyaman, tapi baru belasan menit, betis terasa seperti diikat kencang.
Jika melihat perbincangan di berbagai platform seperti Quora dan Instagram, banyak orang memang mengeluhkan bagian betis saat mencoba joging dalam kecepatan rendah.
Hal itu tak terjadi tanpa alasan. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Clinical Biomechanis menunjukkan, slow jogging memang mengubah cara kerja tubuh.
Dalam slow jogging, tubuh melangkah lebih pendek. Tapi, karena langkah yang pendek itulah, frekuensi langkah menjadi lebih tinggi.
Langkah yang pendek dengan frekuensi lebih tinggi membuat otot betis dan pergelangan kaki bekerja lebih aktif. Keluhan seperti betis cepat pegal pada percobaan pertama masuk akal secara fisiologis.
Belum lagi metode pendaratan slow jogging yang sedikit berbeda. Pada joging pelan seperti ini, pelari dianjurkan mendarat dengan bagian tengah atau depan telapak kaki, bukan menghentakkan tumit seperti pada joging biasa.
Sebuah ulasan di Scientific Report mengatakan, pendaratan seperti itu memang membuat otot betis dan tendon Achilles bekerja lebih keras untuk menyerap benturan. Akibatnya, orang yang baru pertama mencoba sering kali merasa betis lebih cepat lelah alih-alih napas, sebagaimana yang saya alami.
Selama ini, saya merasa slow jogging memang membuat aktivitas lari jadi lebih 'slay'. Tapi, nyatanya slow jogging tak semudah yang dipikirkan.
Kendati begitu, bukan berarti kita harus langsung menyerah. Boleh jadi ini urusan terbiasa dan belum terbiasa, apalagi buat orang yang lebih sering terbiasa dengan jalan kaki cepat dan yoga.
Lagi pula, slow jogging tetap bisa memberikan manfaat untuk tubuh, bukan sekadar tren. Seorang dokter sekaligus edukator kesehatan Dion Haryadi mengatakan dalam unggahan Instagram-nya bahwa slow jogging bisa meningkatkan kesehatan jantung, membakar lemak, dan melindungi persendian dari cedera.
"Slow jogging cocok banget buat pemula, terutama lansia dan yang memiliki berat badan berlebih," ujarnya. CNNIndonesia.com telah meminta izin untuk mengutip unggahan tersebut.
Meski terkesan pelan, intensitas atau frekuensi slow jogging yang tetap tinggi bisa bermanfaat untuk otot jantung.
"Slow jogging bisa jadi awalan yang tepat buat kamu," ujarnya.
Tak ada salahnya jika kamu ingin mencoba slow jogging. Sepelan apa pun kecepatannya, yang terpenting adalah membiarkan tubuh bergerak agar tetap bugar.
(asr/asr)