Berapa Kali Jogging dalam Seminggu untuk Pemula? Ini Frekuensi yang Ideal

Baca Juga: PIK2 Jadi Surga Baru Pecinta Olahraga, Dari Jogging Hingga Padel Tennis

Pemula dapat memulai jogging 2–3 kali dalam seminggu

Bagi pemula, jogging 2–3 kali dalam seminggu dapat menjadi titik awal yang cukup realistis. Jeda antarlatihan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan diri sebelum kembali menerima beban latihan.

Durasi latihan juga tidak harus panjang. Pemula dapat memulai dengan sesi yang singkat dan menyesuaikannya dengan kondisi fisik. Jika tubuh sudah terbiasa, durasi atau intensitas latihan dapat ditingkatkan secara perlahan.

Prinsip terpenting bukan mengejar jarak sejauh mungkin, melainkan membangun kebiasaan berolahraga yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Kombinasi jalan kaki dan jogging membantu tubuh beradaptasi

Orang yang belum terbiasa berlari tidak perlu memaksakan diri untuk terus jogging sejak menit pertama. Mengombinasikan jalan kaki dan lari santai justru dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman pada tahap awal.

Latihan dapat dimulai dengan berjalan santai selama beberapa menit sebagai pemanasan. Setelah tubuh terasa lebih siap, lanjutkan dengan jogging ringan dalam waktu singkat, kemudian kembali berjalan kaki. Pola tersebut dapat diulang beberapa kali sesuai kemampuan.

Seiring waktu, porsi jogging bisa ditambah sementara waktu berjalan dikurangi. Dengan cara ini, tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi tanpa menerima peningkatan beban secara tiba-tiba.

Pemanasan perlu dilakukan sebelum mulai jogging

Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi. Luangkan sekitar 5–10 menit untuk melakukan gerakan ringan sebelum mulai jogging.

Pemanasan dapat berupa jalan kaki dengan tempo santai, gerakan mengangkat lutut secara terkontrol, atau gerakan dinamis pada kaki dan pergelangan kaki. Hindari langsung berlari dengan kecepatan tinggi ketika tubuh masih dalam kondisi dingin.

Setelah selesai, jangan langsung berhenti total. Lakukan pendinginan dengan berjalan santai selama beberapa menit agar tubuh bertransisi secara bertahap dari aktivitas yang lebih berat menuju kondisi istirahat.

Sepatu dan pakaian yang nyaman mendukung latihan

Perlengkapan tidak harus mahal, tetapi sepatu yang digunakan untuk jogging sebaiknya nyaman dan sesuai dengan ukuran kaki. Sepatu yang sudah rusak atau terasa tidak nyaman dapat mengganggu aktivitas dan berpotensi meningkatkan ketidaknyamanan saat berlari.

Pakaian juga sebaiknya memungkinkan tubuh bergerak dengan bebas dan membantu mengelola keringat. Pilih pakaian olahraga yang nyaman sesuai kondisi cuaca dan lokasi latihan.

Selain perlengkapan, pemilihan tempat juga penting. Pemula dapat memilih jalur yang relatif rata, tidak licin, memiliki pencahayaan yang baik, serta aman dari lalu lintas kendaraan.

Intensitas jogging perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh

Jogging tidak harus dilakukan dengan kecepatan tinggi agar memberikan manfaat. Bagi pemula, intensitas ringan hingga sedang sudah cukup untuk membangun kebiasaan dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Salah satu cara sederhana untuk mengukur intensitas adalah memperhatikan kemampuan berbicara ketika berolahraga. Jika masih dapat berbicara dalam kalimat pendek tanpa merasa sangat kehabisan napas, intensitas latihan umumnya masih berada pada tingkat yang lebih mudah dikendalikan.

Jangan menjadikan kecepatan orang lain sebagai patokan. Kemampuan setiap orang berbeda, sehingga perkembangan latihan sebaiknya dibandingkan dengan kemampuan diri sendiri.

Baca Juga: Pramono Anung Satukan Tiga Taman di Jakarta Jadi Jantung ASEAN, Jogging Track Raksasa 6,5 Hektare Siap Meluncur

Asupan cairan dan makanan perlu diperhatikan

Tubuh membutuhkan cairan selama melakukan aktivitas fisik. Pastikan kebutuhan minum terpenuhi, terutama ketika jogging dilakukan dalam cuaca panas atau durasi latihan cukup panjang.

Untuk latihan yang singkat dan berintensitas ringan, seseorang umumnya tidak perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah besar tepat sebelum jogging. Namun, jika latihan berlangsung lebih lama, asupan makanan yang sesuai dapat membantu menyediakan energi.

Hindari makan dalam jumlah besar sesaat sebelum berlari karena dapat membuat perut terasa tidak nyaman. Berikan waktu yang cukup antara makan dan olahraga, serta sesuaikan jenis dan jumlah makanan dengan kebutuhan tubuh.

Istirahat menjadi bagian dari program latihan

Jogging setiap hari bukan keharusan bagi pemula. Hari istirahat justru penting untuk memberikan kesempatan bagi tubuh memulihkan diri setelah latihan.

Jika baru mulai berolahraga, tubuh mungkin mengalami rasa pegal pada otot kaki setelah jogging. Kondisi tersebut dapat terjadi karena tubuh sedang menyesuaikan diri dengan aktivitas baru. Namun, rasa sakit yang berat, semakin memburuk, atau tidak kunjung membaik perlu mendapat perhatian.

Memaksakan latihan ketika tubuh belum pulih dapat membuat proses latihan justru tidak berjalan optimal. Karena itu, jadwal jogging sebaiknya tetap memberikan ruang untuk istirahat dan pemulihan.

Jogging dapat dikombinasikan dengan olahraga lain

Agar latihan lebih seimbang dan tidak monoton, jogging dapat dikombinasikan dengan aktivitas fisik lainnya. Bersepeda, berenang, latihan kekuatan, yoga, atau aktivitas fisik lain dapat menjadi pilihan sesuai kondisi dan tujuan masing-masing.

Latihan kekuatan juga dapat menjadi pelengkap bagi pelari pemula karena membantu melatih kelompok otot yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga. Namun, intensitas latihan tetap perlu disesuaikan agar tubuh tidak menerima beban berlebihan dalam waktu berdekatan.

Dengan variasi latihan, program olahraga tidak hanya berfokus pada kemampuan berlari, tetapi juga membantu membangun kebugaran tubuh secara lebih menyeluruh.

Tanda tubuh membutuhkan jeda perlu diperhatikan

Pemula perlu belajar membedakan rasa lelah setelah berolahraga dengan tanda yang menunjukkan adanya masalah. Rasa pegal ringan setelah aktivitas baru dapat terjadi, tetapi nyeri yang tajam atau semakin berat bukan sesuatu yang sebaiknya diabaikan.

Jika muncul nyeri yang menetap, pembengkakan, pusing berat, sesak napas yang tidak biasa, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan, hentikan latihan dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan juga dapat membantu menentukan aktivitas yang sesuai.

Konsistensi lebih penting daripada memaksakan frekuensi

Pada akhirnya, berapa kali jogging dalam seminggu untuk pemula tidak harus dijawab dengan jadwal latihan yang padat. Memulai dengan 2–3 sesi per minggu, memberikan waktu istirahat yang cukup, lalu meningkatkan latihan secara bertahap merupakan pendekatan yang lebih masuk akal dibanding langsung berlari setiap hari.

Jogging akan memberikan manfaat ketika dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Jadi, tidak perlu mengejar jarak atau kecepatan orang lain. Mulailah dari kemampuan sendiri, jaga teknik, berikan tubuh waktu untuk pulih, dan tingkatkan latihan secara perlahan.

Mutiara MY (Magang)