5 Makanan untuk Pulihkan Otot Lebih Cepat Usai Olahraga

Jakarta -

Usai olahraga, tubuh perlu asupan yang tepat untuk membantu pemulihan otot. Coba konsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral.

Olahraga membuat tubuh bekerja lebih keras dari biasanya. Setelahnya, tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat dan mengembalikan energi yang terkuras.

Selain istirahat, asupan makanan juga menjadi bagian penting dalam proses pemulihan. Pilihan makanan yang tepat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh setelah beraktivitas.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Ada sejumlah makanan yang cocok dikonsumsi setelah berolahraga. Kandungan protein, karbohidrat, vitamin, mineral, hingga lemak sehat di dalamnya punya peran masing-masing.

Dilansir dari GoodRx, (17/9/2026), berikut 5 makanan untuk pemulihan otot:

Kandungan asam amino pada telur dapat membantu proses pembentukan protein otot. Foto: Getty Images/iStockphoto/tycoon751

1. Telur dan Cottage Cheese

Telur menjadi sumber protein berkualitas yang mudah ditemukan. Kandungan asam amino dan leusinnya mendukung proses pembentukan protein otot.

Sementara itu, cottage cheese mengandung protein kasein. Protein ini termasuk protein berkualitas yang mengandung asam amino esensial untuk membantu pemulihan otot.

Cottage cheese juga dapat dikonsumsi sebelum tidur setelah olahraga malam. Menurut tinjauan ahli, asupan kasein sebelum tidur berpotensi mendukung pemulihan.

2. Pisang dan Semangka

Pisang bisa menjadi camilan praktis setelah berolahraga. Buah ini menyediakan karbohidrat, kalium, dan magnesium yang membantu mengganti energi serta elektrolit.

Pisang juga mengandung fitonutrien dengan efek antiinflamasi. Studi yang dilakukan ahli gizi menemukan pisang dapat membantu mengurangi peradangan setelah olahraga intens.

Semangka mengandung L-citrulline yang membantu tubuh menghasilkan nitric oxide. Senyawa ini dapat mendukung aliran darah ke otot dan berpotensi membantu mengurangi rasa pegal.

3. Nanas dan Blueberry

Nanas mengandung karbohidrat yang dapat membantu mengisi kembali glikogen otot. Buah ini juga memiliki bromelain dan vitamin C yang dikaitkan dengan proses pemulihan.

Blueberry dikenal kaya antioksidan dan sejumlah vitamin serta mineral. Kandungan seperti vitamin C, vitamin K, mangan, dan antosianin mendukung asupan setelah berolahraga.

Keduanya dapat dimakan langsung sebagai camilan setelah latihan. Buah juga bisa dicampurkan ke oatmeal atau smoothie untuk menambah variasi menu pemulihan.

Konsumsi oatmeal setelah olahraga dapat mengembalikan simpanan karbohidrat pada tubuh. Foto: Getty Images/iStockphoto/gresei

4. Oatmeal dan Biji Chia

Oatmeal dapat membantu mengisi kembali simpanan karbohidrat yang terpakai selama olahraga. Oat utuh juga dicerna lebih lambat sehingga memberikan sumber energi yang lebih bertahan.

Oat juga mengandung protein nabati dan antioksidan avenanthramide. Senyawa tersebut diteliti karena potensinya membantu mengendalikan respons peradangan setelah olahraga.

Chia seed menyediakan protein, serat, omega-3, serta berbagai mineral. Bahan ini dapat ditambahkan ke oatmeal, smoothie, atau minuman setelah berolahraga.

5. Bayam, Ikan Kembung, dan Susu

Bayam mengandung vitamin C, magnesium, kalium, serta fitonutrien. Kandungan tersebut membuatnya menjadi salah satu sayuran yang dapat melengkapi makanan setelah olahraga.

Ikan kembung kaya asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan. GoodRx juga mengutip penelitian yang menemukan asupan omega-3 berkaitan dengan berkurangnya rasa pegal.

Sementara tambahan susu cokelat dapat menyediakan kombinasi karbohidrat dan protein berkualitas. Kandungan ini membantu mengisi kembali glikogen serta menyediakan asam amino untuk proses pemulihan otot.

Halaman 2 dari 2

(dfl/adr)